Mereu prezint la început un rezumat scurt ca să poți decide dacă acest articol este pentru tine sau nu.

Cei 6 factori nutriționali cu un impact notabil asupra greutății corporale sunt următorii (în ordinea importanței):

1. ​O dietă exagerat de gustoasă, mereu apetisantă (hiperpalatabilă)
2. ​Varietatea alimentară prea mare în cadrul unei mese
3. ​Concentrația prea mare a caloriilor în alimentele pe care le consumi (densitate calorică mare)
4. Concentrația prea mică a micronutrienților în alimentele pe care le mănânci (alimentele consumate conțin prea putine vitamine și minerale)
5. ​Aspectul socio-relațional al consumului alimentar
6. ​Abundența alimentară exagerată în mediul alimentar înconjurător

​​​​Vrei să afli mai multe informații despre fiecare dintre acești factori în parte?

Vrei să vezi ce poți face în privința fiecăruia ca să ajungi mai aproape de greutatea ta ideală?

Să trecem atunci la lucrurile interesante. Acest articol este pentru 3 tipuri de persoane:

1. Pentru persoane care încearcă pentru prima dată în acest moment să slăbească
2. Pentru persoane care au mai ținut diete fără prea mare succes și acum vor să slăbească așa cum trebuie
3. Pentru profesioniști care ajută și sprijină alte persoane în procesul de slăbire

Te-ai regăsit mai sus? Grozav.

Fiindcă ai ajuns în locul potrivit.

Aș vrea să încep cu un subiect care este dezbătut iar și iar și totusi încă atât de neclar în mintea noastră.

Este important sa-ți prezint acest aspect al caloriilor înainte de a-ți vorbi despre cei 6 factori fiindcă, în acest mod, înțelegi mai usor mecanismul de bază prin care funcționează împotriva ta fiecare dintre factori.

Aportul de calorii vs. Consumul de calorii

Caloriile nu sunt un unicorn, ceva mitic, cu care ne întâlnim foarte rar și cu care doar câțiva dintre noi au contact. NU.

Caloriile există, reprezintă unul din punctele de interes din alimentația noastră și principalul instrument prin care corpurile noastre își reglează greutatea, însă problema este in modul cum au fost prezentate și înțelese până acum.

Să luăm un exemplu din SUA unde chiar sunt statistici de încredere pe subiectul ăsta. În ultimii 50 de ani a existat o creștere constantă a numărului de calorii consumate în fiecare zi.

Curba caloriilor consumate o urmează perfect pe cea a greutății corporale. Cu cât consumăm mai multe calorii cu atât greutatea merge în sus și există o corelație clară între aceste 2 elemente.

În SUA o persoană consumă acum, în medie, între 400 și 500 Kcalorii mai mult pe zi decât făcea acum 50 de ani.

Industria de slăbit ne va zice rapid: “Vezi? Acolo este răspunsul. Lumea mănâncă prea mult. Asta e problema. Și nu face suficientă mișcare.”

Într-un fel este logic să tragi o asemenea concluzie. Mâncăm prea mult deci trebuie să mâncăm mai puțin. Oare să fie atât de simplu?

Este o mare problemă la această teorie.

Specia umană, la fel ca multe alte specii de animale, și-a păstrat greutatea corporală constantă, aproape neschimbată timp de milenii.

Străbunicii noștri erau normoponderali și nici nu știau matematica. În anii 1600 oamenii erau slabi și nici nu se știa de noțiunea de calorie.

Atâtea mii de ani am consumat cam același număr de calorii, o linie dreaptă, dar în urmă cu 50 de ani s-a întamplat ceva și linia a început să meargă în sus.

Oamenii au început să mănânce 400-500 Kcalorii în plus pe zi și au început să se îngrașe.

Ei bine, aici diferă în mod fundamental viziunea științifică față de cea a industriei de slăbit.

Cercetătorii își pun mereu următoarea întrebare simplă: De ce?

De ce mâncăm 400-500 kilocalorii în plus pe zi?

Ce s-a schimbat așa de marcat încât omenirea a trecut de la reglarea automată și fără efort conștient a greutății la a consuma sute de kilocalorii în plus în fiecare zi, zi de zi?

Chiar e o dorință așa de mare de îmbuibare?

S-a trezit careva dintre noi într-o dimineață și a zis: “Știi ce, cred că o să mănânc astăzi cu 400 de Kilocalorii în plus!”

Nu. Nimeni nu a decis în mod conștient acest lucru. Dar în subconștient s-a întamplat o schimbare.

Schimbarea

Schimbarea s-a petrecut în centrul de reglare a greutății din creier, numit ADIPOSTAT.

Ceva din mediul înconjurator, niște factori apăruți recent sau care au luat amploare în ultimii 50-60 de ani, au dat peste cap acest adipostat și l-au “convins” să ne facă foame în plus pentru 400-500 Kilocalorii/zi.

Adipostatul, ca un sistem de comandă, guvernează alimentația noastră prin creșterea sau diminuarea senzației de foame.

Când centrul de reglare a greutății crește senzația de foame - asta ne determină să mâncăm mai mult și nu faptul că ne-am decis noi deodată să exagerăm cu mâncarea.

Descoperirea adipostatului și a faptului că alimentația este un proces guvernat de partea subconștientă a creierului, de partea automată – vine să demonteze teoria conform căreia persoanelor cu suprapondere le place să mănânce mult și să stea degeaba.

Se schimbă cadrul de la “mâncăm prea multe calorii deci trebuie să mâncăm mai puțin” la “Care sunt factorii din mediu care ne dereglează adipostatul și ne stimulează să supraconsumăm calorii și cum putem să-i optimizăm?”

Este o schimbare imensă de paradigmă.

Este ca și când încerci să slăbești luptând împotriva propriului corp (mănânci mai puține calorii) sau lucrând alături de el, în direcția în care el a fost proiectat să funcționeze (rezolvi factorii de dezechilibru pe care ți-i voi  detalia mai jos).

Schema aceasta reliefează adevăratul motiv pentru creșterea noastră în greutate.

Problema nu este consumul mărit de calorii în sine sau faptul că nu mai facem activitate fizică suficientă fiindcă adipostatul ar regla automat foamea în jos sau în sus, în funcție de acești factori.

Problema adevarată este reprezentată de factorii biologici care ne impulsionează să consumăm mai multe calorii.

Teorie: Îngrășarea este cauzată de următorul faptul - creierul nostru primește semnale care nu sunt în armonie cu biologia noastră, cu modul în care suntem proiectați.

Mentalitatea: Slăbitul nu trebuie să implice voința sau restricție conștientă de calorii. Trebuie doar să ne aliniem cu propria fiziologie, cu modul in care suntem proiectați să funcționăm.

Acțiune: Corectăm factorii care ne dereglează creierul si reprogramăm centrul de reglare a greutății pentru slăbit fără efort.

Oamenii consumă mâncare din 2 motive mari și late.

Pentru a reface stocul de “combustibil”, de energie atunci când acesta este gol sau mâncăm pentru a ne produce o plăcere.

Când facem activitate fizică și ne golim semnificativ depozitele de energie apare bineînțeles foamea și mâncăm ca să ne umplem iar depozitele.

În acest caz alimentația se numește homeostatică adica vine să ne echilibreze, să ne țină constanți.

Însă de cele mai multe ori mâncăm din total alte cauze decât foamea sau vreo nevoie propriu-zisă a corpului.

Mâncăm de plăcere, mâncăm ca să rezolvăm o nevoie psihologica sau socială, mâncăm doar fiindcă mâncarea este lângă noi și la îndemână.

Acest tip de alimentație se numește non-homeostatică.

Am ales pentru acest articol 6 factori importanți care cresc consumul de calorii și astfel contribuie semnificativ la epidemia de obezitate.

Să vedem primul factor nutrițional care te ține departe de corpul visat.

Hiperpalatabilitatea dietei (sau valoare mare de recompensă a dietei) reprezintă pe scurt cât de gustos și de apetisant ți se pare ție un aliment. Cât de multă plăcere reușești să “primești” atunci când consumi acel aliment.

În engleză vei găsi acest termen sub denumirea umbrelă de food reward sau recompensa dietei.

Acest factor este, în concepția multor cercetători, principala cauză a epidemiei obezității adică dintre toate cauzele posibile de creștere a greutății, hiperpalatabilitatea ocupă proporția cea mai mare.

Despre ce este vorba: alimentele care conțin o combinație bogată de carbohidrați (în principal faină albă sau zahăr) și de grăsimi (ulei, margarină, grăsimi animale) sunt extrem de apetisante și din cauza densității calorice mari conduc la supraconsum caloric și creșterea greutății pe termen lung.

Exemple concrete de acest tip de alimente sunt o mulțime. Toate rafturile din centrul oricărui supermarket sunt pline cu acest gen de alimente: pizza, gogoși, ciocolată, sucuri carbogazoase, turtă dulce, biscuiți, etc.

Majoritatea alimentelor moderne procesate reprezintă o combinație criminală de grăsimi și carbohidrați rafinați, de proastă calitate, dar foarte apetisanți pentru creierul nostru care a fost proiectat de mii de ani să caute calorii.

Este important sa diferențiem între 2 aspecte aici. Nu este vorba de efectele metabolice ale carbohidraților sau grăsimilor ci de un alt aspect.

Vorbesc despre modul în care această combinație ne afectează creierul și mai exact centrul de reglare a apetitului.

Consumul cronic, repetat al acestor alimente moderne procesate creează un dezechilibru între caloriile care intră și caloriile folosite.

Nu doar combinația teribilă dintre grăsimi și carbohidrați în același aliment este problematică.

Mai există și problema temutelor arome care ascund, de cele mai multe ori, un întreg arsenal chimic proiectat să lase impresia unui gust teribil de bun care să ne facă să revenim iar și iar la acel aliment.

Haideți să vedem un grafic care ilustrează pe ce fel de categorii de alimente au dat banii americanii în ultimii aproximativ 100 de ani.

Mă uit la americani fiindcă ei chiar au date și statistici pe care le adună și pe care le pot studia. În Romania așa ceva ar fi un vis.

Zona verde reprezintă mâncarea preparată acasă. Cum este și normal, în 1900 aproape 90% din mâncare era preparată acasă și doar 10% în afara gospodăriei.

În 1940 apare un spike mare, o creștere bruscă a consumului de alimente în afara casei odată cu dezvoltarea mai serioasă a industriei fast-food. De aici încolo, trendul este unul clar.

În 2009 unde se oprește acest grafic, aproape 47% din totalul alimentelor cumpărate în SUA erau consumate în afara casei (la restaurante, cafenele, fast-fooduri, tarabe stradale, etc).

Dacă ar fi să comparăm trendul acesta alimentar cu graficul creșterii consumului caloric și cel al epidemiei de obezitate putem zice că trendurile se potrivesc aproape prea bine, din păcate. Bineînțeles, aceasta este o corelație și nu o relație de cauzalitate, dar totuși te face să te gândești.

Din cauza modificărilor produse la nivelul neurotransmițătorilor, creierul nostru este la risc să învețe să mănânce pentru plăcere și nu pentru nevoi biologice autentice.

Ne îndepărtăm de semnalele corpului de foame și de sațietate și începem să mâncăm din alte motive.

Ajungem ca în final, când suntem plictisiți sau supărați sau ne simțim neînțeleși să ne refugiem în mâncare și fiindcă cantitatea de mâncare consumată la care obținem plăcere tot crește, cresc astfel și caloriile consumate și astfel fundația epidemiei de obezitate deja se formează.

În final, reiau idea de la care am pornit și anume: Consumul unei diete ce conține alimente procesate cu valoare mare de recompensă reprezintă, foarte probabil, principalul factor cauzator al epidemiei de obezitate cu care ne confruntăm astăzi.

Al doilea factor nutrițional care te ține departe de corpul visat este

Principiul este simplu, general prezent și dovedit în studii iar și iar.

Cu cât avem o diversitate mai mare de alimente la o singură masă și mai ales dacă acele alimente sunt foarte gustoase (valoare mare de recompensă), cu atât vom mânca mai mult la acea masă.

“Când o varietate mare de alimente sunt prezentate simultan in cadrul unei mese, rezultatul este deseori hiperfagia.”

Adică supraconsumul alimentar și automat supraconsum caloric. 

Care este exemplul cel mai grăitor la oameni în care varietatea alimentară mare ne sabotează eforturile?

Bufetul suedez sau mâncatul la all inclusive.

Cu toții cred că ne amintim de cel puțin un caz când, în fața unei asemenea plaje de opțiuni, am exagerat alimentar și am plătit prețul prin balonări și o ușoară senzație de greață la scurt timp.

La polul opus găsim dieta ce conține în totalitate doar cartofi.

Sunt nenumărate exemple de persoane care și-au îmbunătățit sănătatea și au scăzut zeci de kilograme în greutate mâncând pentru cateva luni doar cartofi.

Principiul – varietate alimentară foarte scăzută – un singur aliment.

Al treilea factor nutrițional care te ține departe de corpul visat este

Densitatea calorică reprezintă câte calorii conține acel aliment sau acea substanță per 100 grame sau per porție.

S-a dovedit că senzația de sătul, de plin pe care o simți după ce ai mâncat o masă este destul de puțin impactată de numărul de calorii consumate la acea masă.

Este, în schimb, determinată în mare măsură de distensia, întinderea stomacului cauzată de volumul de mâncare consumat.

Astfel ai sansa sa te simti satul mai repede si pentru mai mult timp daca consumi alimente cu volum mare.

Poți consuma 500 calorii dintr-un aliment caloric dens dar cu volum mic și să îți fie foame imediat.

Poți consuma 500 calorii dintr-un aliment slab caloric dar voluminos și să nu-ți fie foame pentru câteva ore.

Care sunt alimentele cele mai dense caloric? Pai pizza, gogoși, ciocolată, turtă dulce, biscuiți,snickers, etc.

Aici găsim iarăși o legatură cu primul factor incriminat și anume hiperpalatabilitatea dietei, puterea ei exagerată de seducție.

Alimentele procesate, cele care ne invită să supraconsumăm, sunt și cele mai dense caloric și cele mai puțin voluminoase din cauza concentrației crescute de zahăr și grăsimi și a concentrației scăzute de fibre și apă.

În final, ca să-ți domolești foamea consumând alimente procesate dense caloric va necesita de 2-3 ori mai multe calorii ca să te simți sătul decât dacă ai mânca alimente neprocesate, integrale, precum legume, fructe, leguminoase, carne, cereale, etc.

În continuare trecem la al 4-lea factor nutrițional care prin efectul său de creștere a senzației de foame și de diminuare a metabolismului are un impact semnificativ asupra greutății corporale.

Dieta vestică standard este o dietă plină de produse procesate și din acest motiv este o dietă săracă în nutrienți.

De ce ar fi asta o problemă? Fiindcă descoperiri relativ recente din știință ne informează despre impactul pe care micronutrienții și fitonutrienții din alimente îl au asupra centrului din creier de reglare a foamei și a sațietății.

Creierul caută permanent să obțină o anumită cantitate nu doar de calorii ci și micronutrienți.

Astfel, ca să obții 100% din doza recomandată de potasiu pe zi trebuie să mănânci de 2-3 ori mai multe alimente procesate decât alimente integrale care vin cu de 2-3 ori mai multe calorii.

Și uite așa, masă cu masă, te îndepartezi de corpul dorit.

Când consumi prea puține calorii sau prea puțini micronutrienți, mecanismul care explică dorința ta de a continua să mănânci cel mai probabil nu diferă mult între cele 2 situații.

De aceea, când consumi alimente cu multe calorii dar cu densitate mică în micronutrienți foarte probabil îți mai este foame și dorești să mai mănânci crezând că îți mai trebuie mâncare când de fapt îți mai trebuiau doar câțiva micronutrienți.

Studii de intervenție în care participanții au consumat diete bogate în legume intens colorate (bogate în fitonutrienți) au remarcat sațietate mai rapidă și care a durat mai mult, cu reducerea spontană și automată a numărului de calorii consumate și bineînțeles – scădere în greutate.

Deficitul de micronutrienți afectează și ramura de calorii “arse” a ecuației fiindcă diminuează metabolismul bazal și diminuează nivelele de energie încât nu vei dori să mai faci nici un fel de exercițiu fizic.

Cel de-al cincilea element nutrițional care te ține departe de corpul visat este

În SUA au fost efectuate studii care au estimat creșterea în greutate anuală medie a unui american tânăr ca fiind în jur de 500-600 grame/an.

Însă dacă verificăm cum a variat greutatea pe parcursul unui an, apare un tipar interesant.

50% din kilogramele depuse pe parcursul unui an se depun în perioada de 6 săptămâni de la sfârșitul lui Noiembrie și până în Ianuarie adică exact în perioada sărbătorilor.

Persoanele cresc în greutate în perioada sărbătorilor prin supraconsum caloric (diete hiperpalatabile, varietate mare de alimente dense caloric și sărace în micronutrienți – furtuna perfectă), slăbesc foarte puțin în Ianuarie și rețin mare parte din greutatea nou câștigată pe termen indefinit.

Există bineînțeles și un aspect social aici și anume: noi mâncăm mai mult când mâncăm împreună cu alți oameni la masă. Dacă stai la masă într-un grup de 8 persoane ești la risc să supraconsumi calorii cu până la 72% mai mult la acea masă comparativ cu scenariul în care mâncai singur.

Este cunoscut și faptul că oamenii consumă semnificativ mai multe calorii (câteva sute) pe parcursul weekend-ului decât în zilele lucrătoare din săptămână.

Când suntem într-un mediu plăcut, înconjurați de oameni dragi și toată lumea mănâncă, se pare că creierul nostru intră într-un  mod de festin, de petrecere și ne lasă astfel expuși la supraconsum caloric.

Sau poate este un reglaj deliberat al creierului fiindcă, din punct de vedere istoric, mâncatul împreună însoțit de muzică și bună-voie însemnă o vânătoare de succes sau o recoltă bogată când era util să mâncăm mai mult decât de obicei pentru a ne reface stocurile de calorii, de “combustibil”.

Problema noastră acum este ca acest gen de petreceri au loc în fiecare weekend, la sărbători, la onomastici, la nunți, botezuri, după finalizarea sesiunii de examene, etc.

Ultimul și cel de-al șaselea factor nutrițional care te ține departe de corpul visat este iarăși unul complex și are legatură cu abundența alimentară care ne înconjoară permanent.

Acum câteva mii de ani, mâncarea era puțină și eram nevoiți să depunem efort constant să o obținem. Existența era una mereu expusă la pericolul de înfometare astfel încât creierul nostru s-a dezvoltat să maximizeze obținerea de calorii cu cât mai puțin efort posibil.

Aceasta abilitate era foarte necesară în acel mediu și ne-a ajutat să supraviețuim însă astăzi, în mediul actual, reprezintă o verigă slabă care ne îmbolnăvește, ne obosește și ne adaugă kilograme în plus in jurul taliei an de an.

Mașinăria cerebrală ce guvernează actul de a mânca este încă reglată ca acum 4000 de ani.

Majoritatea dintre noi mâncăm doar fiindcă mâncarea este în fața noastră, fiindcă este disponibilă.

Mâncăm când suntem plictisiți, mâncăm ca să ne simțim bine, mâncăm oricând se prezintă o oportunitate.

Mâncatul nu mai are legătura cu golirea de calorii a corpului și necesitatea reală de a reumple rezervoarele de calorii.

Mâncăm fiindcă un coleg a adus niște gogoși la serviciu. Dacă avem o pungă cu nuci mixte o să tot ciugulim la ele vreo 2 ore până le terminăm.

Vreau să citești concluziile muncii de o viață a unui cercetator din domeniu – Brian Wansink: