Cum să te descurci în cea mai nasoală perioadă din an pentru greutate
Un scurt curpins:
Mereu prezint la început un rezumat scurt ca să poți decide dacă acest articol este pentru tine sau nu.
- Studii pe acest subiect au identificat, în mod repetat, următorul fapt: majoritatea persoanelor se îngrașă semnificativ la sărbători și păstrează acest exces de greutate și la distanță, după terminarea sărbătorilor.
- Acest fapt se datorează dezechilibrului centrului de reglare a greutății din creier (adipostat) care “apăra” surplusul de greutate nou dobândit.
- Nu se cunosc în totalitate motivele pentru care apare acest fenomen.
- Chiar și așa, există soluții practice și eficiente (prezentate mai jos) pentru ca să “convingem” centrul de reglare a greutății din creier să “apere” o greutate normală, sănătoasă și nu un nivel excesiv de greutate.
Vrei să afli mai multe informații despre ce poți face ca să-ți menții greutatea în perioada sărbătorilor?
Perfect.
Ai ajuns în locul potrivit.
Hai să începem.
Ce se întâmplă în timpul sărbătorilor?
Exista studii, făcute pe populația americană, care au identificat următorul fapt:
Aproximativ 50% din kilogramele depuse în exces într-un an se depun în perioada sărbătorilor de iarnă (15 Noiembrie - 1 Ianuarie în SUA).
La noi în România ar fi 30 Noiembrie - 7 Ianuarie (sărbătorim Sf. Andrei, Sf. Nicolae, Crăciunul, Revelionul, Sf. Vasile, Boboteaza, Sf. Ioan).
Studiu - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10727591
Studiu 2 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336296/
Oamenii evaluați creșteau în greutate la sărbători fiindcă mâncau preponderent de plăcere, scădeau puțin în greutate în Ianuarie dar apoi “păstrau” majoritatea kilogramelor obținute, în noul an, pe termen indefinit.
Să pui în 6 săptămâni kilograme în exces cât în restul de 46 de săptămâni ale anului, asta reprezintă o problemă.
Una importantă, pe care o dezbat mai jos alături de soluții pe care ți le propun ca să nu ți se întâmple și tie.
Cine ne reglează cu adevărat greutatea?
Consumul de alimente poate varia considerabil de la o zi la alta.
Dacă am compara consumul alimentar dintr-o zi cu o altă zi la întâmplare, nu prea s-ar potrivi. Câteodată, o persoană mănâncă sute de calorii în plus în timp ce stă pe canapea. În altă zi aceeași persoană practică sport intens și nu mănâncă nici măcar cât să fie în echilibru caloric.
Însă, dacă ne uităm la imaginea de ansamblu adică ce se întâmplă la nivel de săptămâni, luni atunci se poate observa clar un echilibru între caloriile provenite din mâncare și caloriile “arse”.
Asta implică existența unui sistem care “apăra” în mod activ, automat și subconștient greutatea corporală pe care o ai într-un anume moment.
Există o cantitate enormă de studii care sprijină ideea că procentul de grăsime al corpului și automat greutatea sunt reglate de către creier. Mai exact de către un centru nervos din hipotalamus.
Cumva era de așteptat să fie situat acolo fiindcă hipotalamusul reglează automat o mulțime de procese importante din corp precum: temperatura corpului, pulsul, tensiunea arterială, echilibrul de minerale din sânge, reflexe sexuale, senzația de sete, etc.
Acest centru de reglare a greutății din hipotalamus, la care mă voi referi în continuare drept adipostat, măsoară permanent procentul de grăsime pe care îl ai (prin intermediul leptinei) și încearcă să îl mențină constant în principal prin reglarea senzațiilor de foame - sațietate din preajma meselor.
De aceea este atât de greu să reducem grăsimea corporală pe termen lung: creierul “apăra” împotriva scăderii nivelului actual de grăsime pe care îl ai chiar dacă ești normoponderal/ă sau cu suprapondere/obezitate.
Problema
Sistemul de reglare a greutății este proiectat să ne mențină cât de cât la o greutate constantă și în perioade de deficit caloric dar și în perioade de exces caloric. Și a făcut și face o treaba foarte bună, la majoritatea persoanelor deși poate nu pare așa.
Până nu de mult, să zicem înainte de 1950, oamenii aveau o greutate normală, sănătoasă fără să știe de noțiunea de calorii și fără să aibă o grijă specială legată de ce mănâncă în fiecare zi. Adipostatul își făcea treaba bine și și-o face și astăzi, deși poate nu se observă așa de ușor.
O persoană care consumă 2400 Kcalorii/zi, consumă într-un an aproximativ 900.000 Kcalorii. Aproape 1 milion de calorii trec prin corpul nostru și adipostatul trebuie să le numere și să le echilibreze cu activitatea fizică și mentală încât să ne menținem greutatea. Dacă considerăm o eroare de <1% - o eroare foarte mică, comparabilă cu un calculator foarte avansat - găsim un număr de aproximativ 8900Kcal “scăpate”, citite eronat de către adipostat adică 1 kg și ceva de grăsime. Nu pare mult și chiar este o eroare mică. Însă acestă eroare mică poate explica foarte bine epidemia de obezitate fiindcă 1kg/an înmulțit cu 20-30 de ani = obezitate.
Problema cu sărbătorile o reprezintă faptul că noi suprasolicităm cu un consum caloric mare adipostatul și abilitatea lui a de “citi” corect intrările și ieșirile. Acest lucru duce la o creștere a greutății care, deși scade puțin în Ianuarie, nu revine la nivelul inițial și este “protejată” în continuare de creier împotriva pierderii.
De fiecare dată când o persoană susceptibila la îngrășare (majoritatea populației planetei) mănâncă mai multe calorii decât are nevoie, excesul este depozitat ca și grăsime (în general).
Imediat după, o mica parte din excesul de grăsime este eliminat dar, o mare parte, este adăugat la ce grăsime există deja și intră sub “protecția” creierului.
În timp, nivelul de greutate pe care creierul îl apără în mod activ crește ca răspuns la perioadele temporare de supraconsum caloric (unde includem și sărbătorile). Mecanismele exacte nu sunt știute ci doar bănuite că ar avea legătură foarte probabil cu inflamația și rezistența creierului la leptină.
În felul acesta, avem în final o explicație pentru fenomenul frustrant de yo-yo a greutății pe care milioane de oameni l-au experimentat pe pielea lor.
Soluții
Explicația prezentată mai sus ne sugerează faptul că nu există o soluție rapidă și la îndemână pentru a corecta un adipostat dezechilibrat. A quick fix. O rezolvare imediată.
Cu toții ne-am fi dorit să fi existat un factor unic de dereglare care odată eliminat să ducă la “topirea” fără efort a kilogramelor în exces dar, din păcate, situația nu stă chiar așa.
Acestea fiind spuse, există strategii bazate pe dovezi și validate de știință care pot conduce la slăbit de durată fără să fii nevoit să numeri calorii.
În plus, foarte probabil, aceste strategii funcționează prin scăderea numărului de kilograme “apărat” de creier, prin diminuarea nivelului de greutate setat în adipostat.
Prin documentare am identificat 6 factori nutriționali care sunt deosebit de activi, în special pe perioada sărbătorilor, și care odată echilibrați te pot proteja împotriva excesului alimentar și automat împotriva îngrășării de sărbători.
Cei 6 factori nutriționali (deosebit de activi de sărbători) cu un impact notabil asupra greutății corporale sunt (în ordinea importanței):
- O dietă exagerat de gustoasă, mereu apetisantă (hiperpalatabilă)
- Varietatea alimentară prea mare în cadrul unei mese
- Concentrația prea mare a caloriilor în alimentele pe care le consumi (densitate calorică mare)
- Concentrația prea mică a micronutrienților în alimentele pe care le mănânci (alimentele consumate conțin prea puține vitamine și minerale)
- Aspectul socio-relațional al consumului alimentar (mâncatul împreună cu alții)
- Abundența alimentară exagerată în mediul alimentar înconjurător
Pentru fiecare dintre aceștia îți prezint soluții practice, românești, soluții eficiente pe care le poți aplica.
Să începem. 🙂
Hiperpalatabilitatea dietei (sau valoare mare de recompensă a dietei) reprezintă pe scurt cât de gustos și de apetisant ți se pare ție un aliment. Cât de multă plăcere reușești să “primești” atunci când consumi acel aliment.
Despre ce vorbim ca fiind principala problemă - alimentele care conțin o combinație bogată de carbohidrați (în principal faină albă sau zahăr) și de grăsimi (ulei, margarină, grăsimi animale).
Acestea sunt extrem de apetisante și din cauza densității calorice mari conduc la supraconsum caloric și creșterea greutății în perioada sărbătorilor.
Ce poți face este să încerci să consumi o proporție cât de mare poți de alimente integrale, neprocesate în aceste zile.
- Elimină alimentele procesate (pizza, sucuri carbo, gogoși, KFC, napolitane) pe care le mănânci extra pe lângă alimentele tradiționale de sărbători.
- Consumă alimente care conțin doar câteva ingredient (în mod ideal 1) și care au crescut din pământ sau care trăiesc pe acest pământ (animale și plante – cartofi, vinete, roșii, pui, pește, mere, nuci – chestii care nu vin împachetate în pungi și în pungulițe și care au o listă de 20 de ingrediente).
- Strategie extra - consumă 20-30g de proteine la fiecare masă pentru a crește sațietatea, pentru a diminua “recompensa” exagerată a fiecărei mese individuale încât să reduci spontan cantitatea de calorii pe care o consumi în această perioadă.
- Prepară măcar câteva mese acasă la tine ca să poți avea control asupra ingredientelor folosite.
Varietatea alimentară prea mare în cadrul aceleiasi mese care la sărbători se întinde și pe 3-4 ore.
Sunt convins că îți amintești de cel puțin un caz când, în fața unei asemenea plaje de opțiuni, ai exagerat alimentar și ai plătit prețul prin balonări și o ușoară senzație de greață la scurt timp.
- Ce poți face este să te decizi de la început ce vrei să mănânci. Întreabă gazda, în mod respectuos, cam ce feluri de mâncare sunt pregătite și decide din start ce vei alege.
- Nu face din mesele tale ceva super complicat cu aperitiv, ciorbă, sarmale, friptură, tort și salată de fructe la final. Alege 2 feluri care îți plac și poate un desert mic și redistribuie alimentele pe care nu ai reușit să le guști atunci la alte mese sau în alte zile.
Alimentele pe care le consumi au prea multe calorii și prea puține vitamine și minerale.
Senzația de sătul pe care o simți după ce ai mâncat este puțin impactată de numărul de calorii consumate la acea masă. Însă este determinată în mare măsură de întinderea stomacului cauzată de volumul de mâncare consumat și de concentrația de vitamine și minerale din acele alimente.
Ce poți face:
- Alege alimente cu volum mare pentru a atinge distensia stomacului cu minimum de calorii (legume, fructe).
- La fiecare masă să ai cel puțin 1 legumă sau un fruct și acestea să reprezinte minim 70% din volumul acelei mese. Dacă te uiți la farfuria ta, majoritatea spațiului din farfurie să fie ocupat de legume și fructe (mai multe legume decât fructe).
- Evită să folosești nenumărate sosuri apetisante.
- Limitează consumul de alimente procesate, în special cele cu adaos de grăsimi și zahăr.
- Manancă o dietă bazată pe plante (legumele, leguminoasele și fructele să fie fundația și să ocupe 70%+ din volumul alimentar consumat în perioada sărbătorilor).
Mănânci semnificativ mai mult la mesele cu multe persoane, mai ales dacă îți sunt apropiați.
Dacă stai la masă într-un grup de 8 persoane ești la risc să supraconsumi calorii cu până la 72% mai mult la acea masă comparativ cu scenariul în care mâncai singur.
- Încearcă să mănânci doar când îți este foame. Pune-ți întrebări: Chiar îmi este foame? Nu cumva sunt plicitisit sau mănânc din reflex?
- Mănâncă încet. La sărbători de obicei nu te grăbești nicăieri așa că ai timp. Mestecă, evalueză, simte textura mâncării și încearcă să te oprești când simți că ești 80% plin.
- Concentrează-te pe prieteni și nu pe mâncare, fiindcă până la urmă cam de asta ești acolo.
- La mesele unde știi că nu sunt opțiuni weightfriendly mergi relativ deja sătul sau optează pentru salată/legume și o sursă bogată de proteine dar săraca în grăsimi.
O ultimă greșeală mare pe care o observ, mai ales la sărbători este următoarea: ai prea multă mâncare gustoasă, procesată, peste tot în jurul tău.
Creierul tău este o mașinărie proiectată să caute calorii și să le obțină cu cât mai puțin efort posibil. S-a dezvoltat și s-a perfecționat timp de mii de ani.
Sfatul meu este să nu te pui cu el fiindcă va câștiga în orice ipostază.
Așa că, nu te întoarce acasă după prânzul la părinți ca să găsești la cină și sarmale și lasagna și tort și câteva pungi mari cu chipsuri și sucuri cu zahăr.
- Nu cumpăra și nu aduce în casă ciocolată, biscuiți, chipsuri, pop-corn, sucuri – alimente și băuturi la care știi că nu te poți abține și mai ales nu în porții mari care îți ajung pentru câteva zile. Fiindcă le vei mânca.
- Vrei neapărat să-ți faci o poftă cumpără alimentele procesate în pungi/pachete/porții cât mai mici.
Și un ultim sfat - supraveghează greutatea pe perioada sărbătorilor, nu o lăsa să ia proporții amenințătoare și ia măsurile necesare în zilele dintre sărbători.
Aici devine foarte util să nu ai alimente hipergustoase rămase prin casă în perioada dintre sărbătorile apropiate și să profiți de acele zile ca să consumi o alimentație simplă, cu multe legume și cu un singur fel de mâncare per masă pentru a compensa zilele de răsfăț culinar.
La final, te invit să aplici recomandările prezentate, să profiți de soluțiile găsite de știință ca să îți recapeți controlul asupra greutății tale corporale în perioada sensibilă a sărbătorilor dar nu numai.
Vrei să devii cea mai sănătoasă, zveltă și puternică versiune a ta, odată pentru totdeauna?
Vezi mai jos cum cum poți să faci asta în 2019
Majoritatea oamenilor știu că mișcarea zilnică, mâncarea sănătoasă și în porții normale, un somn de calitate și gestionarea eficientă a stresului sunt importante când îți dorești să progresezi către a arăta și a te simți mai bine.
Cei mai mulți cam știu ce au de făcut dar nu prea fac ceea ce trebuie. Cel puțin nu în mod consecvent.
De aceea, majoritatea covărșitoare dintre ei au nevoie de ajutor să aplice aceste cunoștințe în contextul vieții lor ocupate și adesea stresante.
În ultimii ani, am ajutat prin coaching clientele să-și reducă din grăsimea corporală, să devină mai puternice și să-și îmbunătățească sănătatea... pe termen lung... indiferent de provocările cu care se confruntau.
Ești interesată de programul de Coaching de Nutriție? Înscrie-te pe lista de așteptare pentru luna Ianuarie. Vei putea intra în program la cel mai bun preț și vei putea să te înscrii cu 24 de ore înaintea celorlalți, ca să te asiguri că prinzi loc.
În curând voi deschide înscrierile pentru o nouă grupă de doamne pentru programul de Coaching de Nutriție. Te încurajez să te înscrii pe lista de așteptare ca să poți afla prima și să te înscrii la un preț redus.
Îmi place să lucrez cu doamne hotărâte care chiar își doresc această oportunitate. Din acest motiv vreau să îți dau un avans înaintea publicului larg.
Înscrie-te acum pe lista de așteptare
Cu ajutorul programului de coaching vei afla cum să:
- Mănânci corect fără să fie nevoie să ții diete sau să te simți restricționată
- Cum să fii activă, indiferent în ce formă fizică ești acum
- Scapi de reguli inutile când vine vorba de mâncare
- Alegi informațiile corecte și să nu-ți mai ocupi timpul cu cele în contradictoriu
- Îți atingi și menții obiectivele chiar și atunci când viața de zi cu zi devine stresantâ
Rezultatul?
- Vei scăpa de kilogramele în plus care te incomodează de ani buni
- Vei fi încrezătoare în propriul corp și-l vei iubi
- Vei fi încrezătoare în tine și nu te vei mai ascunde
- Vei lăsa deoparte orice confuzie legată de cum e bine să mănânci (vei afla exact ce să faci și CUM să faci)
- Vei ieși din cercul vicios al dietelor odată pentru totdeauna
